对于很多疾病而言，运动都是一剂“良药”。研究证实，抗阻运动在防癌护健康方面有着明确的积极作用，它对预防心血管疾病、降“三高”、抗衰老、强骨骼也有一定好处。

抗阻运动不仅练肌肉，更改体质

抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

抗阻运动能激活“抗癌蛋白”：

运动时肌肉会释放多种活性物质，可直接干扰癌细胞生长信号，同时激活免疫系统，提升机体清除异常细胞的能力。能从根源改善身体代谢环境，通过增肌减脂稳定血糖、降低慢性炎症，减少利于癌症发生的内在条件。单次有效训练即可提升血液中有益蛋白水平，快速增强身体抗癌防御；长期坚持，能为健康防线提供持续支持。每周至少进行2次抗阻运动，不仅能增强体力，更能在分子层面为身体提供全面保护。

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当抗阻运动，能助你拥有一颗强健心脏。

40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。

尤其老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。

高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。但对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

身体就是最好的“天然器械”

对新手而言，自身体重就是最安全、便捷的阻力来源，以下是适合新手的4类基础动作。

深蹲

强化下肢与臀部力量。

动作步骤：两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

跪姿/墙壁俯卧撑

动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。

1.跪姿俯卧撑 双膝跪地，小腿自然放松，脚背贴地。双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。

2.墙壁俯卧撑 面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙一步左右。双手手掌平贴墙面，与肩同宽。身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。再缓慢推起回到原位。

臀桥

改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。

准备姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚脚掌平贴地面，距离臀部约一拳半距离，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外撇。

核心收紧：双手自然放在身体两侧，掌心朝下，轻轻贴紧地面，同时收紧腹部和臀部。

向上发力：缓慢呼气，用臀部的力量将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，此时臀部完全收紧，感受臀部肌肉的发力感。保持这个姿势1～2秒，感受臀部的收缩感，然后缓慢吸气，控制臀部缓慢向下回落，直到臀部轻轻贴紧地面。

狗鸟式

锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。

起始姿势： 双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面；双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；脊柱保持中立（从侧面看，耳、肩、髋、膝呈一条直线），避免塌腰或拱背。

动作流程：缓慢抬起右臂向前伸直（与肩同高，掌心向内），同时抬起左腿向后伸直（与髋同高，脚尖回勾）；保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；维持这个姿势5～10秒（新手可从3秒开始），感受腹部、背部深层肌肉持续发力；缓慢收回右臂和左腿，回到起始位置，换对侧（左臂+右腿）重复，完成1组。

据CCTV生活圈