有一种病，不致命却非常“磨人”，那就是骨折。如果是老年人骨折，危害更大，原有的基础病加重、骨折后引起并发症……不仅拉低生活质量，甚至可能导致死亡。

为了预防骨质疏松、骨折，很多人把补钙融入日常。但如果忽略饮食中的一个小问题，不仅影响钙的吸收、利用效果，严重时还会导致血管钙化、变硬，增加心血管疾病风险，这就是很多人可能没注意到的“高磷饮食”。

“偷钙”又危害血管

所谓“高磷饮食”，通常是指磷含量较高或磷生物利用度较高的食物组合。除了一些磷含量较高的天然食物，还有一些加工食品中含有隐形磷，如用于加工肉类、碳酸饮料的食品添加剂磷酸盐。

高磷饮食的危害主要有以下几方面：

1.影响钙吸收

磷，是骨质形成的重要营养素，但人体骨骼中的钙、磷浓度通常维持在相对固定的比例（1.6～1.8∶1）。理论上讲，食物中钙磷比例稍高更有利于钙吸收、沉积，促进骨结构形成和骨骼健康。如果磷含量太高，就会影响钙吸收利用。一方面减少维生素D3合成，导致肠道钙吸收率下降，另一方面会使骨密度下降，骨质疏松和骨折风险增加。

2.增加血管钙化风险

血液的高磷环境会通过各种路径引发血管内皮炎症、降解血管弹性纤维，诱导和加速血管平滑肌细胞“钙化”，使血管弹性下降。于是，高血压和心血管疾病的风险会随之上升。

这3类人要格外当心

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，正常成年人每天磷摄入量适宜值是720毫克，最多不超过3500毫克。一项大型前瞻性队列研究结果显示，我国居民膳食磷摄入量中位数为941.1毫克/天，这意味着我国居民磷摄入量整体充足，且可能存在过量风险。

有3类人要格外当心磷的摄入问题：

1.肾病患者

对于肾病患者来说，高磷饮食会加重肾脏负担，因此在慢性肾病治疗中特别强调要避免高磷饮食。

2.钙摄入量长期不足人群

对于钙摄入量长期不足的朋友来说，高磷饮食的危害更加凸显，需要特别注意控制饮食中磷的摄入量。

3.有心血管相关疾病的人群

有心血管相关疾病（如高血压、糖尿病、冠心病等）的朋友也要尽量避免高磷饮食。研究者发现，磷摄入量过高或过低都会增加糖尿病发病风险。

控制“磷摄入”该怎么吃？

磷在常见食物中广泛存在，要想避免高磷饮食，岂不是要错过很多食物、牺牲掉饮食多样化？其实不然。不同食物虽然都含磷，但含量差异很大，且食物中磷的吸收率也不同。可以简单概括为：在含磷量上，海鲜、动物肉、动物内脏、蛋类、乳类及其制品、坚果的磷含量较高，蔬菜水果的含磷量相对较低。在谷物中，全谷物和杂粮的磷含量又比精米白面高一些；在磷吸收率上，一般来说，动物性食物的磷吸收率高于植物性食物。

想要避免“高磷饮食”，可以遵循这几个饮食原则：注重新鲜蔬果和谷类等植物性食物的摄入；荤素搭配适当，不要吃太多海鲜干货、动物内脏类食物；控制对加工食品的摄入量，尤其是加工肉制品。一般情况下，天然食物来源的磷不会导致磷摄入过量，但含磷添加剂或补充剂在食品工业的广泛使用，使得摄食者总磷摄入增加。

部分可乐的磷含量也会高于其他饮料，这是因为多数可乐的酸味来自磷酸而非柠檬酸等有机酸。同时，这些加工食品中磷的吸收率很高，可高达90%，这使得加工食品成为重要的“隐形磷刺客”。

当然，也可以通过这几个烹调小妙招，降低食物中的磷含量：

1.水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意弃去煮食物的水。

2.浸泡：来不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上减少磷。

3.搭配：将高磷食物与膳食纤维或钙含量丰富的食物，如蔬菜水果、奶制品等一起吃，可抑制磷吸收。

对于普通人来说，仅通过日常饮食摄入磷，一般不会导致高磷血症，大家不用过于担心。来源：科普中国

绿灯区（磷含量低、吸收率低，每日可选）

1.新鲜蔬果:如冬瓜、胡萝卜、苹果

2.优质蛋白:如鸡蛋清、清蒸鳕鱼

黄灯区（磷含量偏高，注意控制量）

1.瘦肉:猪里脊（可以水煮弃汤，降低磷含量）

2.豆制品:北豆腐、南豆腐

3.粗粮:燕麦、黑米、玉米等

红灯区（磷含量高、吸收率高，尽量规避）

1.加工肉制品:火腿肠、培根等2.海鲜干货:虾皮、海米等海鲜干货磷含量比新鲜海鲜更高

3.方便速食食品:可能添加了各类磷酸盐