高考、中考、期末考……各种大考来袭，失眠焦虑、效率下降成了高频词，传统减压方式收效甚微怎么办？医生、专家给出的减压锦囊请收好。

通讯员 姜媛媛 杨萨飒 杨璞

现代快报/现代+记者 张宇

身体发出求救信号

“许多考生将注意力完全集中在书本上，却忽略了身体发出的警报。”江苏省中西医结合医院主治中医师姜媛媛介绍，持续的肩颈酸痛、莫名心慌、头痛头晕、肠胃不适等症状，看似与学习无关，往往是身体应对高压时失衡的直观体现。

其实，压力不仅干扰心理状态，更会通过神经—肌肉—内分泌的复杂网络，引发真实的躯体功能障碍。

科学按下“复位键”

面对高压困境，一定要直击压力根源。

1.运动处方，激活“快乐因子”。只需要几分钟的颈部深层肌肉激活练习、肩胛稳定性训练，配合节奏明确的呼吸引导，就能有效打断肌肉紧张与焦虑情绪的恶性循环，促进内啡肽释放。

2.神经调控，重塑“冷静大脑”。针对注意力涣散、思维卡壳的考生，非侵入式的经颅磁刺激成为秘密武器。通过在特定脑区施加磁刺激，温和调节神经，帮助考生快速找回清晰思路和专注状态。该治疗方法还可有效治疗失眠、焦虑等不良情绪状态。

3.感官疗愈，构建“减压结界”。利用声光电疗等物理因子疗法，营造个性化放松场景。中频脉冲电治疗作用于考生疲惫僵硬的肩颈，磁热疗法作用于考生敏感的胃肠，直线偏振光照射作用于患者光照不足的背部，可全面有效放松考生的身心，显著降低应激激素水平。另外，中医传统推拿疗法，也能降低压力，有效醒脑开窍、宁心安神，使考生耳聪目明、思维活跃。

考前减压

考前减压贵在持续与科学，以下几个减缓压力的小妙招，考生可自行操作。

1.呼吸即良药：每天3次，每次5分钟腹式深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），立竿见影地平复日日操劳的交感神经。

2.碎片时间动起来：每个小课间，花两分钟做“肩颈画圈”或“靠墙天使”练习，打破久坐导致全身僵硬的怪圈。也可进行自我穴位按摩，按摩穴位：百会、印堂、内关可宁心安神，中脘、足三里可健脾和胃，膻中、搓胁肋可宽胸理气，风池、天柱可舒缓颈椎等。

3.建立舒缓仪式：睡前20分钟，远离屏幕，远离书本，一边聆听舒缓的音乐，一边使用一些宁神通络的中药泡泡脚，幻想考后的美好生活，向大脑传递一些美妙放松的信号。

如何助眠

1.耳穴埋籽

中医说的“耳穴埋籽”的“籽”是一种中药，叫“王不留行籽”，作为中医的一种外治疗法，耳穴埋籽备受失眠患者的欢迎。步骤也很简单，对准耳朵上的特定穴位用王不留行籽进行贴敷。贴敷之后，每天按压3次，每次1～3分钟。

南京市中西医结合医院中医特色护理门诊副主任护师戎飞玲介绍，人体丰富的神经和血管分布于耳廓，密切联系着内脏、大脑皮层。对失眠患者耳部特定的穴位进行按压，可产生良性刺激，使大脑皮层抑制和兴奋趋于平衡，提高睡眠质量。

2.梳头

“梳头不仅可以预防失眠，还可以有效提高身体免疫力减少患病。”南京市中西医结合医院推拿科副主任中医师刘晗介绍，中医推拿功法里有一招叫作“拿五经”，而梳头就是在梳五经。

中医认为，梳头可以刺激头部穴位，起到疏通头皮经络、改善血液循环、促进新陈代谢的作用。而从西医角度看，人的头皮分布着丰富的血管、神经，梳头能刺激神经末梢，调节头部神经得到舒展，加速血液循环，改善头皮及脑细胞的供血，消除大脑疲劳。

晚上睡前梳头能助眠，清晨醒来梳头能提神醒脑。要想起到保健作用，每次梳头应不少于3分钟。

3.听对音乐

“中医阴阳学说”认为，热烈活泼明快的音乐属阳，轻缓柔和安静的音乐属阴，阴阳属性不同的音乐能调节平衡人体之阴阳。南京市中西医结合医院治未病科音乐疗法门诊李靖教授介绍，从西医的角度来说，听音乐时通过有规律的声波振动，可与人体的呼吸、心率、胃肠蠕动等生理振动相吻合，从而防病。此外，音乐产生镇痛、镇静效应，使血压下降、心率减慢，缓解肌肉紧张，减轻焦虑、帮助入眠。

根据阴阳属性，音乐可分为文曲和武曲。文曲(阴)轻柔细腻，旋律流畅，乐曲悠长，音色柔和，节奏舒缓，适合脾气暴躁易冲动、烦躁紧张易失眠的人听，如《春江花月夜》《二泉映月》《梅花三弄》等。武曲(阳)豪放嘹亮、节奏有力、速度明快，如《金蛇狂舞》《男儿当自强》等，适合血压偏低、情绪低落、容易忧郁伤感的人听。