一说起运动，很多人会想到跑步、游泳、篮球、羽毛球……然而，也有人疑惑：如果实在动不起来，走走路到底有没有用呢？

研究证实：只要改变一下走路方式，能降低“三高”、对抗炎症。这里的关键并不在于步数越多越好，而是要走得快一点！

走路快一点，降低心脏病风险

2025年4月，英国格拉斯哥大学的研究员在英国心血管学会官方杂志《心脏》（Heart）上发表了一项研究。研究显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

根据步行速度，研究员们把研究对象分成了三组：

1. 走得慢的（每小时不到4.8公里）

2. 走得中等（每小时4.8~6.4公里）

3. 走得快的（每小时超过6.4公里）

分析发现，与走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的风险降低了35%，而走得快的人风险降低了43%。

研究进一步分析显示，走得越快，肥胖和炎症的风险就越低，从而进一步降低了患心律失常的风险。

此外，研究还发现，这种保护作用在女性、年龄不到60岁、体重指数小于30且有超过两种慢性病的人群中尤为明显。

中老年人最好的锻炼之一就是快走

2024年1月，中国工程院院士张伯礼在“湘江大讲堂”发表了专题讲座。他强调，对于中老年人而言，快走是最佳的锻炼方式之一。

张伯礼院士表示，三十多岁的年龄可以尝试走一万步，但到了五六十岁，走一万步可能就不太现实了。即便身体感觉不疲劳，关节却在承受磨损，一旦关节出现问题就比较麻烦。

张伯礼院士建议每天走六七千步为宜，步速可以快慢交替进行，并在行走时加入扩胸和展翅动作。还有一个提示是，走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。

记住这三点，快走效果翻倍

对于平时没有运动习惯，或者无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，还需要注意以下三点：

1. 尽量保持更大的步幅和更快的步频

可以用比平时更大的步幅走路，并且把步频调高一些。快走的步频最好可以保持在每分钟120～135步。

2. 上半身姿势正确，最好配合摆臂

快走时要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿而忽略了上半身的配合。注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

3. 关注心率和体感，调整步行速度

快走时最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间内，身体表现应为“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

别小看快走，如果你能一直坚持上面提到的三个要点，每天坚持20～30分钟，那么收获的健康好处将超出你的想象。

据人民日报微信公众号