正值江苏省城市足球联赛如火如荼开展之际，全省掀起全民足球热潮。然而，足球作为对抗性强、损伤高发的“世界第一运动”，业余足球爱好者们如何在享受竞技激情的同时有效保护自己？我们请健康运动专家为您整理的这份健康踢球指南请您收好！

通讯员 杨璞 现代快报/现代+记者 张宇

绿茵场上潜在的五大风险

南京市中西医结合医院体卫融合运动医学门诊副主任中医师王金勇介绍说，足球运动需极强体能支撑，但也伴随损伤风险，特别对于缺乏专业训练的业余足球爱好者来说更要注意，这些健康风险主要有以下五大类型：

一是‌激烈对抗中的突发伤：比赛中冲刺、急停、铲抢易导致下肢肌肉、韧带拉伤，甚至因髋、膝协调失衡引发关节损伤。

二是专业‌技术动作可能导致的隐患：脚外侧踢球易伤脚踝韧带；脚内侧、前脚掌踢球时，小腿骤然外展外旋可伤及膝韧带及半月板。

三是‌不可避免的误伤碰撞：身体失控或被对方鞋钉、膝盖击中，可致肌肉挫伤、血肿乃至骨折。“对脚”拼抢更易导致膝内外侧副韧带或股四头肌损伤。

四是‌特殊位置的“职业伤”：防守时身体（尤其面部、腹部、裆部）被球击中致挫伤；守门员常见手指脱位、骨折或韧带损伤。

五是‌积劳成疾的慢性损伤：踝、膝、腰等关节反复承受高强度扭转负荷，易引发“足球踝”、髌骨劳损等劳损性疾病。

科学防护请记住这五步

对于足球爱好者来说，运动前后及运动时都要做好科学防护，王金勇介绍，以下五个步骤最好都能做到。

第一，赛前“唤醒”身体。充分的准备活动至关重要，它能升高体温、降低肌肉黏滞性预防拉伤，激活肌肉与心肺功能，润滑关节减少僵硬，促进散热，提升神经专注力与协调性，有效减少运动健康风险发生。

第二，注意对薄弱环节的针对性训练。循序渐进强化易伤部位是关键。踝关节易扭伤者可练平衡垫提升稳定性；膝关节薄弱者可练“站桩”增强股四头肌。切记力量训练需循序渐进、规范动作、全面且有针对性。

第三，强化跌倒时自我防护意识。跌倒瞬间牢记口诀：‌低头、屈肘、团身、含胸‌，肩背顺势滚翻，切忌用手硬撑。重心失衡时快速向前/后跨步稳身；跳跃落地需屈膝、前脚掌先着地以缓冲。

第四，运动后不忘做好拉伸锻炼。这能帮助身体过渡至安静状态，缓解肌肉紧张僵硬，促进肌纤维恢复平整排列，加速乳酸代谢减轻酸痛，保持肌肉弹性与柔韧性，长远降低损伤风险。

第五，不要忽视场地隐患。养成赛前检查场地安全的习惯，排除不平整、异物等潜在风险点，为安全运动筑好第一道防线。

当江苏各地的绿茵场持续沸腾，对运动规律的尊重与科学防护的实践，正是享受足球乐趣与激情的坚实盾牌。踢得聪明、踢得健康，才能让每一次奔跑与拼抢，都成为健康活力的动人乐章。