研究显示，儿童青少年每天保证两小时的日间户外活动，改善学习生活中的视觉环境等，能够预防近视的发生。此外，营养也是视力健康的重要基础，充足的营养能够让弱视、混合性近视等得到改善。

守护视力的“营养密码”

从蛋白质到微量元素，每一种营养素都是维持视觉功能的“基石”。

1.蛋白质：视力发育的“建筑材料”

蛋白质是视力发育的基础物质，也是组成细胞的主要成分，组织的修补更新和正常功能发挥都需要蛋白质。人体内长期缺乏蛋白质，会导致眼功能退化、视力下降，更容易发生各种眼疾。因此，家长应帮助孩子适量摄入瘦肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类及大豆等优质蛋白质，同时也要避免饮食单一，因为过多摄入动物蛋白会影响矿物质的吸收利用，从而影响视力健康。

2.维生素A：夜间视力的“守护者”

维生素A是角膜、结膜、视觉细胞正常生长所必需的营养。如果维生素A摄入不足，视紫红质的再合成便会缓慢而不完全，使暗适应时间延长，严重时会造成夜盲症。如果膳食中维生素A持续缺乏或不足将会出现眼干燥症，进一步发展则可引起角膜软化及角膜溃疡，甚至引起失明。维生素A的主要来源为动物肝脏、胡萝卜、深色蔬菜等。

3.维生素C、E：眼部组织的“抗氧化卫士”

维生素C、E是人体内重要的抗氧化营养素，能抵抗氧自由基对眼部组织的损伤，有助于预防白内障、老年性黄斑变性等。其主要来源为柑橘类、坚果和绿叶蔬菜。

4.B族维生素：视觉神经的“能量剂”

B族维生素能够帮助视网膜和角膜进行物质代谢，也是视觉神经的重要营养素。其主要来源为全谷物、肉类和乳制品。

5.钙：眼球壁的“坚固剂”

研究显示，钙有助于维持眼球壁的硬度，钙元素不足会使眼球的坚韧性和成形性发生改变，使眼球壁失去弹性并影响眼压，容易形成近视。饮食中钙的主要来源为乳制品、豆类和绿叶菜。

6.微量元素：视力发育的“微调器”

铬是人体代谢必需的微量元素之一，若人体缺乏铬元素，可使糖代谢、脂代谢等发生障碍，使胰岛素调节血糖的功能受到影响，导致血浆渗透压升高，从而使晶状体屈光力增加而造成近视。锰、硒能够保持眼组织正常形态及功能，可影响视觉敏感度，缺乏时可导致近视的发生。锌可间接影响维生素A的代谢，有助于视网膜色素上皮维持正常组织形态。胚胎期缺锌，会引起胎儿视神经变性，造成先天性视力不良。这些微量元素的主要来源为海产品、坚果和动物肝脏。

关键营养素与饮食之道

叶黄素是眼睛中唯一存在的类胡萝卜素，具有光滤过作用，能延缓眼部组织衰老。菠菜、西兰花、莴苣叶、玉米、青豆、胡萝卜、番茄等食物都富含叶黄素。

DHA作为欧米伽3多不饱和脂肪酸的重要成员，是构成视网膜的关键成分。它能增强视觉敏感度，提升夜间视物清晰度，还能延缓视力减退。人体可通过亚麻酸合成DHA，但从金枪鱼、三文鱼等深海鱼中直接摄取更为高效。

科学护眼需要从饮食的细节入手。明目的食物有富含叶黄素胡萝卜、枸杞，富含花青素蓝莓，富含维生素A猪肝、羊肝，富含DHA深海鱼类等。

图文来源：健康北京