备考冲刺阶段如何保持最佳的身心状态？这份“高考运动指南”快查收。

运动方式

低强度、高效率

考生备考阶段，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率，推荐以下三类运动。

有氧运动：持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。

轻力量与柔韧性训练：考生久坐易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。推荐项目包括瑜伽、八段锦、拉伸操等。

互动运动：互动运动，特别是球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，考生和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

运动节奏

早唤醒、午放松、晚舒缓

运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

早晨运动时长以10～15分钟为宜。早餐后进行轻度有氧运动（如快走、开合跳、高抬腿）。

下午运动时长以20～30分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动（如跳绳、球类运动等）。

晚上运动时长以15～20分钟为宜。晚自习结束后、睡前1.5小时以前，以拉伸、放松（坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝）为主，可使身心放松，促进睡眠。

需要注意的是，夏季炎热，活动量不宜过大，可根据自身状况选择适宜的运动方式。

运动提醒

充分热身，科学补水

若有充足的时间，每次运动前做半小时伸展运动最理想。若时间不允许，可在10分钟内做一套简短的伸展运动，缓解肌肉紧张和疲劳。进行强度稍大的运动前，两小时内不要进食，不建议吃膨化食品，运动前不要大量喝水。

运动后，尽量不要喝汽水等饮料，喝白开水或1%的淡盐水可以祛热消暑；也不宜喝过冷的水，因为饮用过冷的水会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

此外，运动后应当避免立即冲凉，建议休息30分钟后用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代谢，减轻肌肉酸痛。

据央视