认识到问题的严重性后，请不要焦虑。骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。强烈建议：采取“营养+运动+生活干预”的综合策略。

营养是基石：

为骨骼“补充原料”

1.补足钙质：钙是骨骼的“砖石”。成人每日推荐摄入量为1000毫克，50岁以上女性和70岁以上男性应增加至1200毫克。

食补首选：每天保证300—500毫升牛奶或酸奶、多吃卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、绿叶蔬菜（如西蓝花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。

补充剂：如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。

2.维生素D是关键：它是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要800—1000IU。

晒太阳：这是最经济有效的方式。每天在阳光下暴露面部和手臂20—30分钟（避开夏季正午的暴晒）。

食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏含量较多。但通常不够，建议老年人常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。

3.优质蛋白质：它是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”。摄入不足会影响骨基质的形成。确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0—1.2克/千克体重）。

运动是良药：

为骨骼“施加压力”

骨骼遵循“用进废退”的生物力学原理。只有给骨骼施加适当的压力，它才会感到“需要变强壮”，从而刺激成骨细胞活性，增加骨密度。同时，运动能极大增强肌肉力量、改善平衡、协调性和柔韧性，这是预防跌倒、防止骨折的最关键一环。

以下锻炼方案请循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。

1.负重运动（目的：直接刺激骨生成）

低冲击有氧运动——快走：这是最安全、最基础的选择。建议每周进行4—5次，每次30—45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。

注意事项：已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。

2.抗阻力量训练（目的：增强肌力，保护骨骼）

强壮的肌肉是骨骼的“天然保护套”，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲。常见的抗阻力量训练有俯卧撑、深蹲、举重等。

频率与原则：抗阻训练每周进行2—3次，组间休息充分。核心原则是：循序渐进，量力而行，避免憋气。

3.平衡与柔韧性训练（目的：预防跌倒的“终极武器”）

绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要。

单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20—30秒，然后换腿。逐渐尝试松开手。

脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。

太极拳：太极拳这种包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。

一项针对绝经后女性的研究表明，为期12个月的综合运动干预（结合负重、抗阻和平衡训练），不仅能显著减缓腰椎骨密度的流失，更能将跌倒风险降低近40%。

改变不良生活习惯

戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。

限酒：过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。

避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。

预防跌倒：居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。