近日，江苏省营养科学大会在南京举办。江苏居民营养状况最新调查结果公布，江苏18岁及以上人群中超重及肥胖率近50%。如何通过科学运动和合理营养，实现体重的有效管理？现代快报记者采访了南京中医药大学第二附属医院（江苏省第二中医院）副主任护师袁素洁。

通讯员 葛妍 现代快报/现代+记者 梅书华

合理营养是科学运动的重要部分

科学运动是健康生活的有力保障。运动不仅能够塑造健美的体态，更能够提升心肺功能，增强免疫力，缓解精神压力。然而，运动并非盲目进行，而是需要科学的方法指导。从温和的有氧运动到力量训练，再到柔韧性的提升，每一步都需要精心规划，量力而行。

袁素洁表示，合理营养是科学运动的重要部分。正如一辆高性能的跑车需要优质的燃料，身体在运动时同样需要合理、均衡的营养来支持。运动前的能量补充，运动中的水分和电解质平衡，以及运动后的机体的恢复与修复，每一个环节都离不开营养的精准供给。

体重管理，作为健康生活的重要组成部分，更是与运动和营养息息相关。过轻或过重的体重都可能给身体带来负担，而科学的运动和营养计划，正是实现理想体重的关键。

在倡导正确生活方式的同时，也不能忽视运动时的饮食。适量摄入优质蛋白质，可以帮助肌肉更好地恢复与增长；复杂碳水化合物的摄入，则能稳定血糖，提供持久的能量；而维生素和矿物质的补充，更是确保身体各项机能正常运转不可或缺的一环。

蛋白质不等于肌肉，补充需适度

增加运动量后，需不需要予以补充蛋白质？

袁素洁表示，首先需要明确的是，肌肉合成需要的蛋白质是有限的，不是说摄入得多就可以无限制合成肌肉。运动强度、机体合成代谢的能力是主要影响因素。高强度、专业运动训练，蛋白质推荐摄入量也仅为普通人推荐摄入量的两倍之内。另外，还需要注意的是，过多的蛋白质摄入大概率会加重肾脏负担，甚至造成肾损伤。当一日三餐不能满足机体对蛋白质的需求时（如对多种食物过敏等），需考虑使用蛋白质补充剂，且需在医生或营养师的指导下按量补充。普通人运动锻炼时只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如，运动后45分钟内加一杯低脂牛奶，当然，血脂正常人群饮用牛奶也是没问题的。

碳水化合物，是机体主要的能量来源。碳水化合物摄入充足时，合成运动所需糖原，贮存在肌肉和肝脏中为运动提供充足的能量。碳水化合物摄入过少，降低运动的耐力。因此，碳水化合物是运动时非常重要的供能物质，运动前、中、后均需要补充适量的碳水化合物，选择适宜种类的碳水类食物以及摄入量。运动前选择低GI的食物如未成熟的香蕉、运动中补充富含碳水的运动饮料、运动后尽快食用含蛋白质的高GI的食物，如牛肉面条。

维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应是机体主要的能量消耗。能量摄入不足，头晕、饥饿感，反应迟钝、体力下降、工作效率也会受到影响；能量摄入过多，容易引发肥胖、慢性疾病。建议健身运动的人们重视每天的碳水类食物的摄入，碳水类食物的供能比50%至65%，摄入碳水类食物时不要忘记每日摄入适量的粗杂粮。如果运动的目的是减重，则需控制总能量的摄入，避免或尽量少吃单纯能量的精制糖类（如白糖、糖果等），短期快速升高血糖水平，建议选择复合碳水食物（如粗粮、薯类等），血糖生成指数低，升高血糖速度慢，并配合均衡饮食，每天摄入12种食物，每周摄入25种食物。

运动太吃力，可能是这类营养不充足

当在运动锻炼时常觉得吃力，需要检查下运动强度、饮食模式：运动强度是否适宜，有无过度；运动前、中、后是否及时予以碳水的补充；营养是否充足、均衡，是否符合中国居民膳食宝塔的建议，反思主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、油脂、饮水量是否适量。运动时的饮食建议三餐规律，每餐荤、素、主食搭配，奶蛋豆制品适量，水果足量，饮水量足够；每周吃少量坚果，如进行强度较大的运动，运动前1小时左右，补充富含复合碳水类食物的200至300千卡的能量，运动中每10～15分钟少量补充运动饮料，以保证运动中的能量供给，运动后及时补充食物以提高胰岛素的效能。需要注意运动前、中、后的能量摄入需纳入一日的能量摄入管理，以防总能量摄入过多，变成强壮的胖子。

当然，运动时的注意事项也不容忽视。适当的热身和拉伸，可以预防运动伤害；根据自身情况调整运动强度，避免过度疲劳；保持良好的运动习惯，如定时定量、持之以恒等，都是健康路上不可忽视的要点。

当运动带来不适时，同样可以通过科学营养的膳食调整来予以改善。比如，运动后肌肉酸痛，可以适量增加富含抗氧化物质的食物如西红柿来帮助身体恢复；若因运动导致失眠，则可通过补充富含色氨酸的食物，如小米粥，来提升睡眠质量。