很多人觉得，粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上，粗粮选不对或吃不对时，一些粗粮的升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

这些粗粮吃了血糖更不稳定

吃起来口感糯糯的谷物升糖速度较快，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

粗粮打糊糊时要谨慎，因为“打粉”这个动作会让食物的升糖指数升高。豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，口感和营养也更好。

这些粗粮是“伪”粗粮

真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但升糖快，还可能增加体重。因此在选择粗粮制品时，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

最近大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，但市面上的欧包大部分有馅，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中会加入大量糖或糖浆熬制，堪称“热量炸弹”，选择时需谨慎。

这些才是稳定血糖的粗粮

粗粮相较于白米、白面，含有更多膳食纤维、丰富的B族维生素及微量元素，可以改善糖尿病患者的血糖，提高饱腹感，还可以改善糖尿病患者的便秘和血脂问题。

虽然粗粮有益，但老年人不能过量食用。由于粗粮膳食纤维丰富，过量食用会加重胃肠道负担。一般来说，一天中粗粮占所有主食的1/3到1/2即可。建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，甚至出现反酸，这种情况的晚上可以少吃或者不吃粗粮。

粗粮可分为三大类：全谷物类包括小米、燕麦、高粱等；杂豆类包括红小豆、绿豆；薯类（根块类蔬菜）包括红薯、土豆，由于含有较多淀粉，也被归为粗粮。

来源：CCTV生活圈