有些人不喜欢撸铁，也不喜欢跑步，想通过走路健身，但又担心走多了会损伤膝盖。那么，每天走多少步既能强身健体又不损伤膝关节呢？

近日，国内医院牵头开展的一项权威研究给出了答案：对普通人而言，每天走6000至8000步最为安全。

来源：生命时报微信公众号

新研究发现：

8000步是个临界点

中南大学湘雅医院在骨关节领域权威期刊《风湿病年鉴》上发表的一项研究，详细阐述了有目的性行走的步数、日常溜达步数以及总步数对膝关节的影响。

研究显示，每天有目的性走8000步左右，对于预防膝关节疾病最为理想。这个强度和数量的步行，可以增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不再增加。

研究人员从英国生物银行数据库中选取了89969人，这些人一开始没有膝关节骨关节炎，研究跟踪了大约6.85年，结果发现，其中有2711人得了症状性膝关节骨关节炎。

研究结果具体包括：

每天总的步数和症状性膝关节骨关节炎之间没有明显关系。也就是说，走得多不一定意味着益处更多。

对于有目的性走的步数（每分钟至少60步，像快走、慢跑这种），与每天行走不到4000步的人相比，行走4000至5999步、6000至7999步以及8000步以上的人，其膝骨关节炎的风险均有所降低。

进一步分析显示，每天行走约8000步是个临界点，超过这个数值后，风险降低的效果将不再明显。

研究还发现，过多、过长时间的随意溜达（每分钟走不到60步，比如在家走动），反而可能损伤关节。

这意味着，每天有目的地走上6000至8000步，既能达到健身效果，又有助于强壮膝关节和肌肉。上下班途中、饭后半小时，都可以走起来。

如何判断

自己走多少步合适？

简单来说，关键在于观察第二天的身体反应。如果行走后第二天膝盖肿胀、咔咔响、发酸，说明运动超负荷了，需要减少500至1000步。

需要特别提醒的是，对于大体重人群而言，走路健身时更要控制好量和度。建议这类人群从4000步开始逐渐适应。

早在1992年，世界卫生组织在关于21世纪健康箴言里就提到：最好的医生是自己，最好的运动是步行。美国康涅狄格大学也刊文提醒，当人们迈开双腿开始走路，身体会启动一系列积极反馈。

行走过程中的身体变化：

第1至5分钟：人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。

第6至10分钟：随着步速加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放化学物质来扩张血管，以抵消这一潜在危险。更多的血液和氧气被输送到肌肉。

第11至20分钟：体温不断上升，开始出汗。伴随着轻快的步伐，肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，为肌肉输送能量。

第21至45分钟：大脑释放更多内啡肽，让人感觉良好。由于燃烧了更多脂肪，胰岛素分泌量会下降。停止走路后，热量燃烧虽然有所减少，但仍多于锻炼前，这种“后燃”状态将持续1个小时。

走路不伤膝的5个细节

北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，虽然说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定时间有目的性地走路。因为基础活动不包含健身目的，其健康效应不稳定。

陆一帆提醒，在走路过程中需要注意以下几个方面：

姿势：脚跟先落地

走路时抬头挺胸，上臂自然摆动；抬腿迈脚，自然地按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序滚动着地；尽可能避免内、外八字，以免发力点不科学而损伤膝盖软骨。

强度：微微出汗为宜

衡量走路健身的强度，比较标准的方法是看心率。

体质好的人，运动时心跳可以控制在120～180次/分钟。

中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）次/分钟。比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟。

如果没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但能交谈，表明步速适中，已达到快走强度。

装备：鞋子要有支撑性

鞋底软硬适中、有支撑性，可以缓冲走路时脚底的压力并保护关节。研究显示，鞋底前1/3能弯折、后跟有弹性的鞋子，可减少20%左右的地面冲击力。

时间：慢病人群选傍晚行走

早晨是心血管意外的高发时段，慢病人群建议在晚饭后半小时锻炼，并将锻炼的结束时间控制在睡前两小时。比如，晚上11点睡觉，9点结束锻炼。

步幅：不宜过大

有些人走路习惯迈大步、脚后跟跺地，这会使踩踏地面的冲击力直达膝盖，久了容易损伤关节。

对于平时不怎么运动的人来说，刚开始走路健身时应逐渐增加步数，不做“周末运动战士”，避免时间过长、用力过猛地暴走。