明明少吃，也忌口了，为什么体重还是没变化？问题可能出在你选择的食物类型上。最近一项研究发现，在同样控制热量和营养的前提下，选择“低加工食品”更有助于减肥，可惜很多人选错了。

图文据健康时报

多吃这类食物，减肥效果翻倍

多吃“低加工食品”更有助于减肥。2025年8月，《自然 医学》发表的一项研究发现：在同样控制热量和营养的前提下，食用“低加工食品”的参与者，其体重下降幅度是食用“超加工食品”的两倍以上。

“超加工食品”一般是指将食品提取物与添加剂及工业原料混合制成的产品，通俗地讲就是加工得更多。

研究招募了55名身体质量指数（BMI）在25—40之间的超重/肥胖成年人，他们平时吃得不健康，不符合“饮食指南”的标准。研究让他们按照健康膳食指南吃，只不过食物选择上，分为“超加工食品”和“低加工食品”。

一组先进行8周的“低加工食品”饮食，间隔4周后，再接受8周“超加工食品”饮食；另一组则相反，先吃“超加工食品”，再吃“低加工食品”。结果发现：控制热量、保证营养后，两种饮食模式下，参与者的体重都有下降，但：吃“低加工食品”期间，平均减重1.84公斤；吃“超加工食品”期间，平均减重0.88公斤。可见，“低加工食品”的减重效果更优，是“超加工食品”的两倍以上。

超加工VS低加工，如何分辨？

根据联合国粮食及农业组织认可的国际食品分类标准“NOVA”，食品可按加工程度分为4大类：

1.完全没有或几乎没有加工的食品：如水果、蔬菜、肉蛋奶、菌藻类、饮用水等。

2.经过研磨、精炼等手段加工的烹饪食材：如盐、糖、油等。

3.加工食品：往往由1+2制成，如罐装蔬菜、水果、鱼，加糖的干果，只用盐腌制的肉，新出炉的面包等。

4.超加工食品：与加工食品相比，除了盐、糖、油之外，还添加了氢化植物油、变性淀粉、色素、人工香料、乳化剂、防腐剂、人工甜味剂等，并使用加氢、水解、挤压、定型等工艺，如含糖饮料，添加防腐剂的肉制品、方便面、饼干、包装面包等。

北京清华长庚医院消化内科主治医师郭晓娟在该院公众号刊文介绍，区分什么是“超加工食品”，可以简单记忆：只要“厨房做不出来的、保质期超长的、一吃就停不下的”，大概率就是超加工食品。

常吃“超加工食品”的危害

不知不觉间，我们早已被大量超加工食品包围，经常吃“超加工食品”的危害有多大？

1.影响心血管健康

2021年《美国心脏病学会杂志》刊发的一项研究发现，经常吃“超加工食品”，会增加心血管病风险。每天增加一份超加工食品，发生心血管事件风险增加7%。

2.增加失眠的风险

2024年《营养与膳食学会杂志》刊发的一项研究发现，经常食用“超加工食品”会影响睡眠质量，增加失眠风险。通过对约3.8万成年人的睡眠问卷分析发现，“超加工食品”在饮食中的占比每增加10%，所有参与者慢性失眠的发生风险就会升高6%。

3.易感染幽门螺杆菌

2024年《食品科学与营养》刊发的一项研究发现：日常饮食中“超加工食品”吃得越多的人，感染幽门螺杆菌的概率也就越高，最高可增加2.17 倍。

4.增加患痴呆症风险

2022年《神经病学》期刊上发表的一项研究表明，摄入软饮料、薯片和饼干等“超加工食品”较多的人，可能比摄入这些食物较少的人更容易罹患痴呆症。每日摄入超加工食品的量每增加10%，罹患痴呆症的风险会随之增加25%。

提醒

如何减少 “超加工食品”摄入

1.学会看食品标签：选择配料表简单、添加剂少的食品。

2.多吃天然食物：新鲜的水果、蔬菜、肉类、鱼类、蛋类、豆类等都是不错的选择。

3.自己动手做饭：自己做饭可以更好地控制食材和调味品的使用，避免摄入过多的糖、盐、脂肪。